Le point de côté

Dossier - Comment éviter le point de côté ?

Le point de côté, ce petit point douloureux, situé niveau supérieur de l'abdomen, notamment sur la partie latérale et postérieure du thorax et qui vous gâche la vie et votre séance de sport. Tâchons d'en savoir un peu plus sur ce trouble fête, qui sévit en toute impunité chez tous les pratiquants de sport, des solutions existent, facile à mettre en place pour se débarasser de la gêne.

Faisons le point !

Lorsque la douleur apparaît, il est difficile de la faire disparaître et bien souvent vous en avez le souffle coupé. La première conséquence du point de côté, sera de vous forcer à réduire l’allure, voir même de vous arrêter un instant ! Quelques minutes après l’arrêt de votre effort, la douleur disparaît, ce qui s’avère encore plus frustrant. C’est donc bien la respiration qui pourrait être une des causes de ce mal, mais pas seulement.
Malgré de nombreuses recherches et les moyens mis en oeuvre, son origine n’a jamais été véritablement déterminée. Aucune explication scientifique précise n’a à ce jour réussi à lever le voile, le point de côté pourtant banal et courant, reste encore aujourd’hui un mystère ! !
Apparaissant bien souvent à une intensité d’effort élevée, nous avons par contre réussi à cerner les éventuelles raisons qui entraînent son apparition et surtout les moyens qui peuvent éviter sa venue.

Les causes du mal en point ?

Parmi les origines les plus plausibles, nous allons en énumérer quatre.

- Le Diaphragme

Lié à un problème d’origine musculaire. Dans ce cas la douleur semble être liée à une mauvaise oxygénation de certains muscles ayant un rôle actif lors de la respiration (diaphragme, muscles abdominaux). Le diaphragme est un muscle important. Il est situé entre les poumons et la partie abdominale où se trouve également…. l'appareil digestif. En se contractant, il s'abaisse et permet la dilatation des poumons, qui se matérialise par l'inspiration. Lorsqu'il se relâche, il s'élève et comprime les poumons, qui se matérialise par l'expiration. Le diaphragme est tout particulièrement sollicité lors de l’accélération du rythme respiratoire (directement lié à l’intensité de la course) et pourrait être victime de contractures. Cette explication est certainement une des plus convaincante, imaginez que ce dernier passe de 16/20 contractions par minute à 100/150 contractions par minute en cours d'effort.

- La Vascularisation

Liée à une déficience vasculaire. Dans ce cas précisément on évoque une tétanie de certains organes liés à un afflux sanguin trop important. Les organes concernés sont la rate dans le cas d’un point de côté à gauche ou le foie lors d’une douleur plutôt localisée à droite.
Cet afflux de sang au niveau de ces organes est consécutif à la demande importante des membres inférieurs en terme de volume sanguin lors de l’effort. Le sang allant ‘’alimenter’’ les muscles, entraînerait un engorgement au niveau des deux organes précédemment cités, ces derniers ne sont pas élastiques.

- La Respiration

 

Liée à un problème de gestion de la respiration. Cette explication plus rarement évoquée, localise la douleur au niveau de plèvre (fin tissu qui entoure les poumons) qui s’irriterait lorsque la respiration est mal contrôlée.
Ces causes probables d’apparition, nous permettent de déterminer les facteurs principaux, qui peuvent favoriser l’apparition du point de côté.
Lire notre dossier sur le spirotiger, ou l'entrainement des muscles respiratoires

-La digestion

 


Partir sur la digestion (1h30 post prandial) nuit gravement au système cardio-respiratoire ainsi qu'à la répartition énergético-musculaire. un délai de 2h30 à 3h est conseillé avant toute séance de sport notamment la course à pied.

Les facteurs de risque

Bien entendu le premier qui nous vient à l’esprit est le manque de préparation. En effet, un coureur confirmé a plus rarement ce type de désagrément, une certaine adaptation physiologique peut l’expliquer. Vous avez également déjà tous remarqué que le point de côté apparaissait plus aisément en cas de départ trop rapide ou de l’absence ou insuffisance de la phase d’échauffement.
Autres facteurs, une digestion insuffisance ou de mauvaise qualité. En effet, l’afflux sanguin au niveau de l’abdomen peut contrarier la bonne marche des muscles respiratoires et des membres inférieurs. Dans ce cas le diaphragme est directement touché, ce qui nous ramène à la première des causes.

Mettre le point… de côté !

Bien entendu, la meilleure solution reste de tout mettre en œuvre pour éviter que le point de côté apparaisse. Les conseils suivants ne se limitent pas au seul souci d’éviter l’apparition d’un point de côté, ce sont plutôt des conseils d’ordre généraux.
Le premier conseil sera de soigner la qualité de votre échauffement.

Exemple d’échauffement pour un 10 km


20’-30’ de footing à une allure très souple (55-60%) puis 5’ plus soutenu (75%).
Enchaînez ensuite par 4 à 5 lignes droites en accélérations progressives.
L’échauffement doit se terminer 10’ au maximum avant le départ d'une compétition.
Il faut que votre système cardio respiratoire soit suffisamment échauffé car cela évite une éventuelle dette d’oxygène en début d’exercice.
Nota : On ne s’échauffe pas en tenue de course mais en survêtement. Entre l’échauffement et le départ vous pourriez attraper froid et vous avouerez qu’il est plus agréable de partir sec.
Le deuxième conseil sera de toujours respecter un délai suffisant entre la fin du dernier repas et le début de l’effort. Ce délai optimal est de 3h00.

Aliments à éviter et digestion

 

Les aliments difficiles à digérer devront êtres évités à l’approche d’une séance de sport surtout si celle si occasionne des chocs et traumatismes (course à pied, tennis etc etc ..).
Ce sont les aliments riches en fibres (céréales complètes, son, salade verte..) les aliments qui fermentent, comme les choux, les légumes secs, qui occasionnent des gaz (flageolets, petit pois, lentilles, pois…), les graisses cuites (fritures, viande en sauce, fromages fondus…), les charcuteries, les alcools et les boissons gazéifiées, les pâtisseries et autres viennoiseries, le chocolat etc etc en deux mots « faites Simple » et digest !
Les pro biotiques en poudre, sont une aide pour se faciliter la digestion et donc diminuer les risques d’apparition de point de côté. Une cure pendant 1 mois vous aidera à optimiser les bactéries digestives, qui colonisent les intestins, lieux d’assimilation des nutriments
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Apprendre à respirer

 


Le point de côté apparaît aussi lorsque le gaz carbonique n’est pas assez expiré par la ventilation. Essayez de calquer votre cycle respiration/inspiration sur votre foulée, de votre intensité, qui dépendra elle-même du profil du terrain. Ne cherchez pas à souffler à l’extrême en forçant le naturel ou au contraire trop calmement lorsque votre rythme est élevé.

Conduite à tenir :


Pour faire disparaître le point de côté, restez debout, penchez-vous en avant et cherchez à contrôler votre respiration en l’accentuant volontairement.
D’autres méthodes trouvent leurs adeptes, s’étirer dans le sens opposé ou maintenir fermement un objet dans la main opposé au côté douloureux, un caillou fera l’affaire.

Le témoignage de Joël S.


‘’J’ai été longtemps embêté par ce problème de point de côté. Depuis un certain temps avant mes séances de qualité ou mes courses j’effectue des exercices respiratoires.
Debout, le haut du corps relâché, une main sur mon estomac, lorsque j’inspire, je gonfle le ventre et lorsque j’expire je vide le ventre. Progressivement j’accélère le rythme tout en augmentant la profondeur (le volume) du geste.
Cette action est le contraire d’une respiration normale. En effet, naturellement lorsque l’on inspire ce sont les poumons qui gonflent et le ventre qui se vide et lors de l’inspiration c’est l’inverse.
L’objectif de cet exercice est pour moi d’échauffer mon diaphragme et de le solliciter de manière différente. Depuis, j’avoue que je n’ai plus de soucis.’’

Conclusion

Le point de côté disparaît en général dès l’arrêt de l’effort, ce qui nous permet d’affirmer qu’il n’est pas dangereux. Si la douleur persiste, consultez sans tarder votre médecin, car dans ce cas cela peut être le symptôme d'un trouble plus important au niveau rénal, hépatique ou cardiaque. Le médecin pourra être amené à effectuer une IRM, complété par une épreuve d'effort. Avec l’expérience le point de côté tend à disparaître, mais il peut à tout moment revenir et perturber votre séance, si vous ne respectez pas les principes élémentaires que nous avons évoqué.

Dossier réalisé en collaboration avec Guy Hemmerlin

LES POINTS DE COTES SUITE

Le point de coté apparaît en plein effort et est le plus souvent bénin. Encore faut-il faire la distinction avec les douleurs évocatrices d'une urgence médicale (appendicite, péritonite, infarctus du myocarde, etc.

La localisation des points de côtés est variée. On distingue :
- les points claviculaires (droits ou gauches) ;
- les points sous les côtes (droits ou gauches) ;
- les points à l'estomac.

QUELLES EN SONT LES CAUSES ?


Le point de côté claviculaires.


L'explication serait d'origine circulatoire : le foie (à droite) ou la rate (à gauche), gorgés de sang, perturberaient la mécanique respiratoire du diaphragme. La douleur se projetterait alors en arrière de la clavicule.
D'autres sources évoquent une souffrance du muscle diaphragmatique, trop sollicité par les efforts respiratoires durant l'exercice.


Le point sous les côtes.

La douleur peut être expliquée par une surcharge sanguine au niveau du foie (à droite) ou de la rate (à gauche). Mais ici, elle ne se projette pas vers les clavicules.

Le point à l'estomac.

Les douleurs peuvent être d'origine intestinale, par dilatation de gaz au niveau du gros intestin. Elles sont ressenties à droite ou à gauche, au niveau des coudes que fait le gros intestin dans l'abdomen. Cette dilatation douloureuse est liée à une paralysie du tube digestif, par manque de sang (ischémie) lors de l'effort.
D'autres facteurs, liés à l'alimentation, peuvent également entrer en compte.



COMMENT EVITER LE POINT DE COTE ?


En cas de points claviculaires.

Comprimez votre foie avec la main et inclinez-vous à droite en soufflant. Faites la même chose, pour la rate, du côté gauche. Le "point de côté" doit alors disparaître. En l'absence d'amélioration, consultez votre médecin pour avis.

En cas de points sous les côtes.

Dans le cas des points de côtés par surcharge sanguine (foie ou rate) : arrêtez de courir ou ralentissez l'allure, faites quelques expirations profondes et la gêne devrait disparaître. Si elle persiste au repos, consultez un médecin en urgence, afin d'éliminer un possible infarctus du myocarde débutant.

[Sujet supprimé] et [Sujet supprimé] 1 an
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